تحقیق تغذيه در ورزش دوچرخه سواري 12 ص ( ورد)

دسته بندي : دانش آموزی و دانشجویی » دانلود تحقیق
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 15 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏1
‏تغذيه در ورزش دوچرخه سواري
‏احتمالاً در بين تمام ورزش ها، اين ورزش انواع متنوع تري دارد. در حقيقت، اگرچه ‏دوچرخه سواري روي پيست يا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتي که مسابقه اي به صورت ‏شهر به شهر، يک مسابقه ي شش روزه، يک مسابقه ادامه دار، يک مسابقه ي آمريکايي يا ‏مسابقه ي سرعت انجام مي شود، در آن صورت هيچ شباهتي با هم ندارند
‏الف) ‏مسابقه در جاد‏:
‏اين مسابقه فقط در مدت يک روز( شهر به شهر يا قهرماني) انجام مي شود. بهتر است ‏شب قبل از مسابقه همان رژيم غذايي دوران تمرينات مصرف شود
- ‏مسابقه بعد از ظهر : توصيه مي شود صبحانه ي معمولي خورده شود. سپس تا سه ساعت ‏قبل از شروع مسابقه، رژيم غذايي قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از ‏شروع مسابقه، غذايي حاوي مقدار کمي کربوهيدرات مصرف کنيد، در حين ورزش انرژي بيشتري ‏خواهيد داشت.(‏طي روزهاي آينده رژيم غذايي دوران تمرينات و رژيم غذايي قبل ‏از مسابقه را براي شما در قسمت تازه هاي سايت ارائه خواهم کرد. منتظر ‏باشيد)
‏معمولاً مسابقه در جاده بيش از 100 تا 120 کيلومتر نيست( منظور مسافتي است که ‏بيش از سه ساعت طول نمي کشد). گر چه در طول اين مدت مصرف انرژي عضلاني زياد است، ‏اما طبق برآورد به عمل آمده، رژيم غذايي قبل از مسابقه و رژيم غذايي انتظار، کاملاً ‏براي تأمين نياز اين مدت و جلوگيري از کاهش شديد قند خون که حس گرسنگي و خستگي ‏ايجاد مي کند، مناسب است.
‏با وجود اين توصيه مي شود، فرد دوچرخه سوار مقداري ميوه خشک و چندين حبه قند که ‏بتوان بلعيد( جويده نشود چون باعث تحريک حسن تشنگي مي شود) و يک قمقمه چاي و آب ‏ميوه خالص که با نسبت مساوي مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز يا گلوکز شيرين شده، ‏همراه داشته باشد.
- ‏وقتي مسابقه بين دو شهر انجام مي شود يا مسابقه صبح شروع شده و پيش بيني مي ‏شود بعد از ظهر ( يا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غير حرفه اي توصيه ‏مي شود: دو ساعت و نيم يا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ي معمولي خورده شود.
‏يک ساعت قبل از شروع مسابقه : يک چهارم ليتر آب ميوه ي شيرين نوشيده شود ‏و يک تکه گوشت خورده شود.
‏2
‏در کوله پشتي خود، دو تکه گوشت بگذاريد و يک تکه را پس از طي کردن نصف مسير و ‏ديگري را يک ساعت و نيم قبل از رسيدن به مقصد بخوريد. 30 تا 40 گرم پنير، 50 گرم ‏کشمش، برگه ي زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بيسکويت خشک به اضافه ي دو قمقمه( با ‏ظرفيت 500 سي سي) که حاوي مايعات زير است، همراه داشته باشيد :
‏قمقمه اول: حاوي مخلوط مساوي چاي و آب ميوه شيرين شده با 30 گرم گلوکز يا ‏دکستروز يا 40 گرم عسل به اضافه ي يک گرم نمک طعام باشد.
‏قمقمه دوم: حاوي فرني برنج مايع ( يا يک سوپ تهيه شده با آرد غلات داراي مالت با ‏شير) که به آن 5/0 گرم فسفات تري کلسيک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسيم اضافه شده باشد.
‏نوشابه ها نه تنها تامين کننده انرژي هستند، بلکه براي ‏از بين بردن فرسودگي و سموم متابوليکي که باعث خستگي مي شود نيز مفيد هستند. ‏بنابراين دوچرخه سوار بايد انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه ‏خود از آنها استفاده کند.
‏تصور مي شود يک چنين رژيم غذايي براي کار عضلاني زياد( براي رکاب زدن) کافي ‏باشد. مصرف اين مواد غذايي مطلوب است، چون داراي هضم آساني هستند. از نظر تغذيه اي ‏کامل است و داراي تمام مواد مغذي موردنياز از نظر کيفي مي باشد. اين غذا کاملاً ‏متعادل است و نيازي به دريافت مکمل ويتامين ها ندارد. همچنين داراي مقادير کافي آب، ‏ترکيبات قليايي، پتاسيم و نمک براي از بين بردن عدم تعادل اسيد و باز است که موجب ‏ايجاد ترکيبات متابوليکي مي شود که منجر به خستگي مي گردد. هر دوچرخه سوار، رژيم ‏غذايي خود را مطابق ذائقه خود تنظيم مي کند و ما نمي توانيم يک رژيم غذايي مطلوب ‏براي هر دوچرخه سوار ارائه کنيم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتويات کوله ‏پشتي دوچرخه سواران در جاده، به ندرت براي کار عضلاني که انجام مي دهند، مناسب است.
‏ب) مسابقه مرحله به مرحله‏:
‏در اينجا مسئله کمي متفاوت است. در حقيقت در دو وضعيت قبلي( مسير طولاني يا شهر ‏به شهر) ورزشکار مي تواند خطر نسبي تجمع مواد سمي که منجر به ايجاد خستگي مي شود يا ‏يک رژيم غذايي نامناسب را بپذيرد، چون شب يا فرداي مسابقه مي تواند با استفاده از ‏يک رژيم غذايي مناسب و استراحت آنها را از بين ببرد.
‏اما در يک مسابقه ادامه دار که چند روز طول مي کشد، شام هر شب بايد ذخاير از دست ‏رفته بدن را ترميم کند و همزمان ترکيبات متابوليکي سمي را نيزدفع کند و موجب ترميم ‏ضايعات بدن شود.
‏3
‏ج) ‏"‏حالت اختصاصي " شش روزه‏:
‏خصوصيت اين نوع مسابقه اين است که مصرف عضلاني در مدت شش روز و شش شب زياد مي ‏باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پيست سرپوشيده انجام مي شود که ‏اکسيژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سيگار است. چون اين تيم ها معمولاً در ‏زمستان در سراسر اروپا داراي مسابقه شش روزه هستند و هميشه همان افراد در تمام ‏مسابقات شرکت مي کنند، دچار مشکلات زيادي مي شوند.
‏بايد متذکر شويم که در چنين شرايطي بايد اصول سم زدايي از بدن، ترميم ضايعات و ‏بازسازي ذخائر بدن با دقت زياد انجام شود.
‏تامين ذخاير مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام اين مسابقه به روش آمريکايي ها ‏به هر تيم اين امکان را مي دهد که چهار بار غذا بخورند:
- ‏صبحانه: غلات با شير، نان برشته يا کلوچه، عسل و مربا.
- ‏ناهار: سوپ سبزي، ماهي، ماکاروني با کره يا برنج، سالاد با روغن پنير، کمپوت و ‏ميوه تازه، 3 عدد کلوچه يا نان.
- ‏شام: سوپ سبزي ،استيک کباب شده، سبزي هاي سبز پخته به روش انگليسي ها، پنير، ‏کمپوت و ميوه هاي تازه، 3 عدد کلوچه يا نان.
- ‏غذاي قبل از خواب: سوپ سبزي، مرغ، سيب زميني آب پز يا پوره سيب زميني با شير ‏بدون چربي، کمپوت و ميوه هاي تازه.
‏مسلماً در صورتيکه دوچرخه سوار بين وعده هاي غذايي گرسنه باشد، مي تواند ‏موادغذايي غني از کربوهيدرات بخورد. حتي توصيه مي شود اغلب آب نبات عسلي بمکد، چون ‏تا حدودي موجب جلوگيري از التهاب حلق در هواي آلوده و تحريک کننده سالن( بدون آنکه ‏زيان آن نياز به درمان پزشکي داشته باشد) مي شود.
‏ملاحظه مي شود که نوشيدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصيه نشده است. در ‏حقيقت سفارش شده مايعات در فاصله ي بين غذاها نوشيده شوند، ‏زيرا نه تنها ‏نوشابه ها تامين کننده انرژي هستند، بلکه براي از بين بردن فرسودگي و سموم ‏متابوليکي که باعث خستگي مي شود نيز مفيد هستند. بنابراين دوچرخه سوار بايد انواع ‏نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر ‏حال اين نوشابه ها بايد داراي نمک طعام و گلوکونات پتاسيم، فسفات تري کلسيک و ‏کربوهيدرات ها باشد.
‏توصيه ها دراين نوع دوچرخه سواري:
- ‏ساعت 6 صبح، يک آب ميوه تازه با عسل مصرف شود.
- ‏بين صبحانه و نهار: يک قمقمه شير بدون چربي با 25/0 گرم گلوکونات پتاسيم ‏نوشيده شود.
- ‏بين نهار و شام : يک قمقمه چاي يا قهوه شيرين شده نوشيده شود.
- ‏بين شام و غذاي قبل از خواب: يک کاسه سوپ سبزي با نمک و فسفات ميل شود.
- ‏بعد از غذاي قبل از خواب: شربت کمپوت و آب ميوه تازه نوشيده شود.
‏توشه اي را که دوچرخه سوار همراه دارد، نبايد يکدفعه و ‏زود مصرف نمايد، زيرا در چنين شرايطي ممکن است ابتدا چند دقيقه اي از بقيه جلو ‏بيفتد، اما وقتي که مواد غذايي و آشاميدني او به اتمام رسيد، خطر خستگي زودرس و ‏باخت مسابقه وجود دارد.
‏د) دوچرخه سواري در پيست:
‏دوچرخه سوار بايد غذا و نوشابه براي " نيمه وقت" مسابقه پيش بيني نمايد، تا آب ‏از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخاير انرژي بدنش به سرعت تحليل ‏رود.
‏4
‏آخرين نکته را که درباره تغذيه دوچرخه سواران بايد گفت اين است که‏صرف ‏نظر از اينکه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتي که مسابقه ادامه دارد خيلي زود ‏غذا خورده شود. مطلوب است که دوچرخه سوار هر نيم ساعت، چند جرعه از مايعات هر يک از ‏قمقمه هاي خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقي بماند.
‏يادآوري مي شود، توشه اي را که دوچرخه سوار همراه دارد، نبايد ‏يکدفعه و زود مصرف ‏نمايد، زيرا در چنين شرايطي ممکن است ابتدا چند دقيقه اي از بقيه جلو بيفتد، اما ‏وقتي که مواد غذايي و آشاميدني او به اتمام رسيد، خطر خستگي زودرس و باخت مسابقه ‏وجود دارد.
‏اصول تغذيه در دوچرخه سواري
‏حرکت نياز به سوخت دارد. براي تحرک شديدي مثل دوچرخه سواري بهترين سوخت، ‏کربوهيدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذايي ديگر نيست.
‏تعيين سرعت سوخت و ساز مواد غذايي قنددار (ساده يا مرکب) ‏با شاخص گلوگز سنجيده مي شود، يعني گلوگز به عنوان ماده ي مرجع با شاخص 100 انتخاب ‏شده است.
‏اين ماده وقتي خورده مي شود، پس از 20 دقيقه انرژي خود را آزاد مي کند و وارد ‏چرخه سوخت و ساز مي شود، در حالي که مواد غذايي با شاخص کمتر از 35، انرژي ذخيره اي ‏را براي بدن فراهم مي کند.
‏ذخيره انرژي در بدن به صورت گليکوژن، چربي و در نهايت پروتئين است. در فعاليت ‏هاي بدني ابتدا گليکوژن ذخيره شده در کبد و عضلات مصرف مي شود که در ورزشي مثل ‏دوچرخه سواري براي مدت دو ساعت ابتدايي دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژي بايد ‏از طريق خوراکي تامين شود، يعني اگر بيش از يک ساعت دوچرخه سواري مي کنيد، لازم است ‏براي تأمين انرژي ساعت هاي بعدي تان، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدنتان، دو گرم ‏کربوهيدرات با شاخص پايين مصرف کنيد.
‏اگر نزديک به زمان تمرين غذا مي خوريد، اين مقدار را نصف کنيد تا قند خونتان در ‏حين فعاليت متعادل باقي بماند، اما اگر فرصت زيادي تا شروع تمرينتان داريد، از مصرف ‏غذاهاي حاوي گلوکز و قندهاي با شاخص بالا پرهيز کنيد، زيرا باعث بروز واکنش انسولين ‏شده و ذخاير قابل دسترس بدنتان را تحليل مي برند، بنابراين در همان اوايل رکاب زدن ‏دچار تخليه انرژي خواهيد شد. در مقابل، مصرف مواد غذايي با شاخص قندي بالا در حين ‏دوچرخه سواري، باعث تامين انرژي تان خواهد شد.
‏در اينجا شاخص قندي بعضي مواد غذايي را ذکر مي کنيم :